Bien récupérer après la randonnée

Sur une randonnée itinérante comme Compostelle, bien récupérer est essentiel. Car prendre le Chemin est assurément une aventure personnelle, humaine, spirituelle parfois… mais également sportive ! Jour après jour, kilomètre après kilomètre, le corps est mis à l’épreuve et doit être chouchouté.

Après la randonnée : Étirements et massages

C'est l'étape à ne pas sauter pour prévenir les tendinites, les courbatures et les douleurs musculaires. Juste après la randonnée ou quelques heures après selon l'intensité de l'effort, on pense donc à s'étirer de manière douce afin de ne pas plus traumatiser ses muscles : on parlera plutôt d' "assouplissements", à effectuer de manière progressive, sans douleur et sans à-coups, qu'on tiendra une quinzaine de secondes.

Les massages auront ensuite la vertu de faire circuler le sang, de désengorger les muscles et d'évacuer les toxines. Vous pouvez utiliser des huiles favorisant la récupération à base d'arnica ou de gaulthérie, une aide bien connue des sportifs. C'est également le moment d'accorder une attention toute particulière à vos pieds : laissez-les respirer, soignez les éventuelles ampoules… ce sont eux qui ont le plus souffert de votre journée !

On complète ce petit rituel du soir par une bonne douche fraîche, idéale pour les jambes lourdes, et éventuellement par le port de chaussettes de compression pour ceux qui en éprouveraient le besoin.

Bien s'hydrater et s'alimenter

Après l'effort, l'important est de bien se réhydrater… avec de l'eau. Les lignes qui suivent vous décevront peut-être mais oui, la "bière de récupération" est un mythe ! Elle contient certes, des minéraux, des glucides… mais également de l'alcool qui déshydrate et perturbe le métabolisme. Bref, si elle n'aide pas du tout à récupérer physiquement, elle peut en revanche faire du bien au moral ! Les plus sérieux opteront donc pour une bière sans alcool, les autres veilleront à ne pas en abuser et à attendre au moins une heure, après s'être bien hydratés.

Question alimentation, les bien connus "menus du pèlerin" sont souvent roboratifs et gourmands, mais pas toujours idéaux au niveau nutritionnel. Difficile de faire l'impasse sur ces repas conviviaux qui font partie de l'expérience Compostelle, quelques conseils donc pour optimiser vos apports :

Évitez les aliments trop gras et les sucres rapides, les "calories vides" : frites, sucreries… Ces aliments pauvres en nutriments calent l'estomac au détriment d'aliments plus intéressants et perturbent la digestion et le sommeil. 

Mangez des féculents rapidement après l'effort : c'est le moment où votre stock de glycogène se reconstitue le plus facilement, puis privilégiez les protéines végétales ou animales dans un second temps, et enfin les lipides en petite quantité.

Refaites le plein de vitamines et de minéraux en mangeant salé et en abusant des fruits et légumes frais.

Soigner son sommeil

Bien dormir est évidemment l'une des clés pour une bonne récupération du corps et de l'esprit. Si la petite sieste dans la journée ou au retour de la randonnée vous est indispensable, faites en sorte qu'elle ne dure pas plus de 30 minutes afin de ne pas perturber vos cycles de sommeil. C'est souvent suffisant pour recharger les batteries et repartir en pleine forme.

Le soir, après un repas pas trop copieux et pris suffisamment tôt – au moins 2 h avant le coucher -, évitez les écrans qui gênent l'endormissement. L'idéal est de se coucher avant minuit pour un sommeil réparateur. Vous pouvez également dormir avec les jambes légèrement surélevées pour favoriser le retour veineux et la récupération. Enfin, n'oubliez pas l'accessoire indispensable à tous les pèlerins : les bouchons anti-bruit !