 | Lorsque vous arriverez sur votre lieu de vacances, il y a de fortes chances pour que vous n’ayez pas pris plus de cinq minutes de repos depuis l’instant tant attendu où vous avez quitté votre travail. Ne vous surestimez donc pas... Ne prenez pas non plus comme référence vos anciens « exploits » !
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MESURER VOTRE FORME
Nous vous proposons un test rapide qui vous permettra d’évaluer votre condition physique et de vérifier si elle est adaptée à la randonnée que vous souhaitez faire.
Attention cependant : ce petit test n’a rien d’exhaustif et ne peut remplacer une visite chez votre médecin si vous avez des doutes sur votre état de santé.
Remplissez le tableau ci-après avec les évaluations qui suivent.
1_ Mesurez votre Tonus musculaire :
Prenez à bout de bras un pèse-personne mécanique et pressez-le à deux mains. Notez le poids maximal obtenu.
Plus de 60 kg (homme) ou 45 kg (femme), notez 4
Entre 40 et 60 kg (homme)ou 30 et 45 kg (femme), notez 3
Entre 20 et 40 kg (homme)ou 15 et 30 kg (femme), notez 2
Moins de 20 kg (homme)ou 15 kg (femme), notez 1
2_Mesurez l’état de souplesse de votre chaîne musculaire postérieure :
Ce sont les muscles postérieurs (mollets, cuisse, fessiers, dos) qui ont tendance à se contracter et à se raccourcir lors de la marche et du port d’un sac à dos.
Tenez-vous debout pieds joints jambes tendues et laissez «pendre» le haut de votre corps vers l’avant. Laissez les muscles se relâcher 15 secondes, puis évaluez la distance qui sépare le bout de vos doigts de vos orteils.
Vous pouvez poser vos mains à plat devant vos pieds, notez 4
Vous touchez le sol du bout des doigts, notez 3
Vous êtes à 10 cm environ du sol, notez 2
Vous êtes plus proche des 20 cm (ou plus…), notez 1
3_Votre poids est-il proportionné à votre taille ?
Une surcharge pondérale fatigue l’organisme et demande plus d’énergie et de force musculaire pour un effort donné.
Calculez le ratio suivant :
Poids en kg / ( Taille x Taille en mètre )
Si le résultat est :
inférieur ou égal à 24, notez 4
entre 24 et 26, notez 3
entre 26 et 28, notez 2
au-dessus de 28, notez 1
4_Prenez votre pouls au repos :
Posez pour cela deux doigts sur la veine radiale sur la face interne du poignet du côté
du pouce et comptez le nombre de pulsations durant 60 secondes.
Si vous trouvez 50 à 60, notez 4
Si vous trouvez 60 à 70, notez 3
Si vous trouvez 70 à 80, notez 2
Si vous trouvez plus de 80, notez 1
5_Prenez votre pouls après effort :
Accroupissez-vous et relevez-vous vingt fois sans vous arrêter. Prenez votre pouls
immédiatement après.
Si vous trouvez 80 à 100, notez 4
Si vous trouvez 100 à 110, notez 3
Si vous trouvez 110 à 120, notez 2
Si vous trouvez plus de 120, notez 1
6_Prenez votre pouls 2 minutes après la fin de cet exercice :
Comparez-le à votre pouls au repos :
Si augmentation :
entre 5 et 10 pulsations, notez 4
entre 10 et 20 pulsations, notez 3
entre 20 et 30 pulsations, notez 2
de plus de 30 pulsations, notez 1
7_Tableau récapitulatif - Note obtenue
Tonus musculaire
Souplesse
Equilibre pondéral
Pouls au repos
Pouls à l’effort
Pouls après 2 mn de récupération
Total :
VOUS PRÉPARER
Votre total est de 20 ou plus :
vous semblez être en pleine possession de vos moyens physiques ! Vous n’aurez semble-t-il aucun problème pour suivre l’une de nos randonnées voire en enchaîner plusieurs d’affilée.
Votre total se situe entre 15 et 20 :
vous êtes en forme, mais préparez-vous quand même pour aborder votre randonnée en toute sérénité. Essayez de corriger les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance. L’idéal est la marche elle même, mais vous pouvez également trouver ce type de préparation en salle de gym.
Votre total se situe entre 10 et 15 :
vous n’êtes pas en condition pour faire une randonnée d’une semaine sans préparation. À partir d’aujourd’hui, tout sera bon pour améliorer votre forme. Abandonnez l’ascenseur pour l’escalier, mettez-vous au vélo, profitez de toutes les occasions pour marcher, courir, sauter. Partez randonner les week-ends (vous pouvez vous inscrire dans un club). Améliorez impérativement les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance. Mettez- vous au régime si nécessaire…
Votre total est de moins de 10 :
les prescriptions de la rubrique précédente s’appliquent aussi à vous, mais un changement de vie radical s’impose probablement si vous voulez retrouver la forme. Manque d’activités physiques, surmenage, stress, doivent
être vos lots quotidiens. Il vous faudra plusieurs mois de travail sur vous-même pour vous sentir en état de partir en randonnée : mettez-vous-y dès maintenant et tenez bon… Dans tous les cas vous commencerez par une de nos randonnées les plus faciles.
QUE SE PASSERA-T-IL SI VOUS PRÉSUMEZ DE VOS FORCES ?
Dans ce cas, il est quelquefois possible, d’effectuer une étape avec le véhicule suiveur. Mais il est aussi possible que vous soyez obligés d’abandonner purement et simplement la randonnée si vous n’êtes vraiment pas au niveau. Dans le cas d’une randonnée accompagnée, sachez que votre accompagnateur sera plus attentif et à l’écoute de ceux qui éprouvent plus de difficultés ; il règlera sa cadence en fonction du marcheur le plus lent, mais ceci, dans la mesure bien sûr où la longueur des étapes le permettra.
…ET DANS LA TÊTE ?
Psychologiquement aussi, il est important d’être prêt à partir :
Vous avez choisi une certaine forme d’aventure pour vos vacances :
- une région ou un pays inconnu,
- peut-être une langue et une culture étrangère,
- une organisation (la nôtre) que vous n’avez peut-être pas encore testée,
- des compagnons de route à découvrir si vous avez choisi la formule accompagnée.
Préparez-vous mentalement à votre séjour : la vie en collectivité demande quelquefois des concessions, et en tout cas une certaine tolérance. Certains aléas (météo, incident...) peuvent influer sur le déroulement de la randonnée : soyez prudent si vous êtes en liberté et sachez accepter d’éventuelles modifications décidées par votre accompagnateur dans le cas inverse : elles seront toujours prises dans votre intérêt ou pour votre sécurité.